Ползите от разтегателни упражнения по време на бременност
Разтягането ви прави по- гъвкави, предпазва мускулите от спазми и помага да се чувствате по- релаксирани. Използвайте посочените упражнения след физическо натоварване като средство да се отпуснете или просто когато имате нужда от почивка. Уверете се, че по време на разтягане дишате дълбоко и равномерно.
Техники за безопаност
- Нека движенията да са бавни и нежни- ставите са по- отпуснати по време на бременност и не бива да ги претоварвате.
- Задържайте всяко разтягане за около 10 до 30 секунди. Мускулите имат нужда от време, за да се отпуснат.
- Не пресилвайте разтягането.
- Спрете с разтягането, ако почувствате болка или не разположение.
- Използвайте дъха си, като издишате при разтягане и вдишате при връщане в начално позиция.
- Когато задържате в разтегната поза, продължавайте да дишате бавно и дълбоко. С всяко издишане нежно засилвайте разтягането.
- След първото тримесечие избягвайте да правите разтегателни упражнения, докато лежите по гръб. Тази позиция може да ограничи притока на кръв към матката, което ще понижи кръвното налягане.
Кръгове с раменете
Докато сте седнали или стоите прави, завъртете раменете назад и надолу в големи кръгове. Това отваря гръдния кош и улеснява дишането.
Разтягане на гръдния кош
Застанете в центъра под касата на вратата и поставете дланите на двете ръце на нивото на раменете от двете страни на касата, нека лактите са сгънати. Пристъпете с единия крак леко напред, така че да усетите леко разтягане в мускулите на гръдния кош (внимавайте да не разтягате прекалено много). Задръжте в тази позиция около 30 секунти. Сега върнете крака в изходна позиция и пристъпете с другия крак леко напред, за да повторите упражнението.
Извивки
Прилепете гръб към стената с разкрачени крака на ширината на раменете, леко отдалечени от стената, така че да ви е удобно, нека колената са леко присвити. Вдишайте. Когато издишвате, притеглете корема нагоре и едновременно плъзгайте брадичката към гръдния кош. Извийте тялото плавно напред и надолу до степен, в която се чувствате комфортно. Старайте се тежестта на тялото да е разпределена върху двата крака.
Когато сте се извили максимално според възможностите си, вдишайте и когато издишвате, се изправяйте леко до първоначална позиция, като усещате как всеки прешлен на гръбнака прилепва последователно към стената. Когато се връщате обратно в изправена позиция, главата трябва до последно да бъде извита и чак най- накрая да я изправите, след като цялото тяло вече е право. Повторете упражението.
Забележка: с напредване на бременността, можете да измените позата, като седнете на ръба на стол с широко разтворени крака, така че да има място за коремчето. Вдишайте, издишайте като придърпвате брадичката към гръдния кош и постепенно извивате тялото напред и надолу. Ръцете може да бъдат отпуснати между краката. Вдишайте. С издишване започнете да се изправяте.
Въртеливи движения за кръста
Застанете с леко разтворени крака на ширината на раменете, за да усетите опора, коленете трябва да са леко присвити. Опънете двете ръце в лявата посока на височината на раменете и обърнете глава към дясното рамо. Задръжте в това положение и дишайте и издишайте няколко пъти.
С бавно движение разменете посоките- протегнете двете ръце в дясна посока и плавно обърнете глава към лявото рамо, задръжте за няколко вдишвания. Повторете.
Пристискане към стената и разтягане на прасците
Застанете с лице към стената с обтегнати напред ръце на височината на раменете. Докоснете стената и се наведете напред, сгъвайте лактите при вдишане. Постарайте се целите стъпала да са стъпили на пода, за да разтегнете прасците (не правете упражнението с чорапи или хлъзгави пантофи, необходимо е стъпалата ви да останат стабилни и неподвижни).
Издишайте, свийте корема и бавно се отдалечавайте от стената, изпъвайки лактите. Повторете 8-10 пъти.
Русалка
Седнете на пода и сгънете краката в дясната посока, а тялото нека е леко наклонено наляво, дръжте стъпалата близо до седалището. Можете с дясната ръка да придържате единия глезен за опора или да поставите ръката на земята. Нека другата ръка се изпъне нагоре над главата. Вдишайте, издишайте и с леки пружиниращи движения се накланяйте настрани в посоката, в която са ходилата ви.
Вдишайте и задръжте в поза на максимално разтягане. Издишайте и бавно се връщайте към изходна позиция. Повторете упражнението като сгънете краката в другата посока. Ще почувствате разпъването в областта на кръста, ханша и долната част на гърба.
Повторете упражнението и в двете посоки.
Упражнение за ханша
Легнете на лявата си страна с възглавница или навита хавлия под главата. Леко сгънете левия крак за стабилност. Свийте десния крак като движите стъпалото към дупето и хванете с дясна ръка глезена. Леко притискайте ходилото към дупето. Задръжте за около 30 секунди. Освободете глезена и повторете упражнението, като се обърнете на дясната си страна.
Напиши коментар