Кои са техниките за релаксация за по- добър сън по време на бременност

Ако се чувствате напрегнати, нервни или преуморени, сънят може да изглежда толкова трудно- постижим, колкото да успеете да хванете собствената си сянка. Опитайте тези прости, изпитани с времето техники, които помагат да успокоите съзнанието си, да отпуснете мускулите и да успеете да се отдадете на сън.
Йога и разтягане
Йогата и разтегателните упражнения могат да помогнат да се отпуснете. Освен това те имат допълнителна екстра- да ви поддържат тонизирани и гъвкави по време на бременност. Много студиа и спортни клубове предлагат йога уроци. Някои от тях са конкретно насочени към бременни дами.
Можете дори сами да създадете навици да се разтягате чрез прости движения за врата, раменете, прасците, гърба и кръста. Нежното разтягане на мускулите през деня и преди лягане може да допринесе за по- лесно заспиване. Само не се претоварвайте прекалено преди лягане.
Масаж
Масажът успокоява напрежението и облекчава изморените мускули. Ако посещавате масажист, то се уверете първо, че той има опит при работа с бременни дами и използва специални за целта маси и възглавници.
Професионалният масаж не е единствената ви опция. Едно леко разтриване на стъпалата, ръцете или врата от страна на вашия щедър партньор също е идеален начин за успокояване преди лягане.
Дълбокото дишане
Дълбокото и равномерно дишане може да намали напрежението в мускулите, да успокои сърдечния ритъм и да ви помогне да заспите по- бързо.
Легнете на килима или на леглото с изпънати крака. Ако сте вече във втората половина на бременността, легнете на лявата си страна или подпрете с възглавница дясната страна отзад на гърба, така че да сте леко наклонени наляво. Можете да сложите възглавница между краката за по- добра опора.
Със затворена уста вдишайте бавно през носа. Почувствайте разширението на гръдния кош, изпълвайки бавно дробовете с въздух. Задръжте дъха за няколко секунди. След това издишайте през носа, броейки до четири.
Активна релаксация на мускулите
Веднъж усвоили тази проста техника, тя наистина ще ви помогне да спите. Главната идея е да отпуснете напрегнатите мускули, като първо ги стегнете и след това ги отхлабите.
Легнете на леглото или на пода. Фокусирайте се върху само една група мускули и редувайте лявата и дясната страна на тялото. Първо стегнете и отпуснете мускулите в долната част на ръката, сега направете същото с другата ръка. После стегнете и отпуснете мускулите в горната част на едната ръка, а после и на другата, след това мускулите на лицето и челюстта, раменете, гърба и така докато стигнете до долния край на краката си.
Визуализация
Тя може да ви помогне да успокоите напрегнатото си съзнание и да потънете в дълбок сън. Ето как се прави:
Затворете очи и си представете, че се намирате на красиво и спокойно място- например вървите по безкрайна пътека, осеяна с пъстри цветя, или наблюдавате как облаците над вас се реят и се движат един след друг (образът на някакво движение ще ангажира съзнанието ви повече, отколкото състоянието на покой, което си представяте- например да лежите на плажа).
Сега се концентрирайте върху всеки детайл от картината, която си представяте- звуците, миризмата, обстановката наоколо. Ако не успявате да извикате излюзорни картини в съзнанието си, то може просто да вземете красива картинка от списание и да попълвате с мисълта си липсващите детайли.
Упражнения
Редовните леки упражнения по време на бременност ви правят физически по- здрави и психически по- стабилни. Те могат да ви помогнат да спите по- добре, стига да не правите по- интензивни упражнения поне четири часа преди лягане. Психически или физически натоварвания във времето преди лягане могат да нарушат нормалния цикъл на спане и да ви лишат от дълбок сън. Постарайте се да оставите такива натоварвания за сутринта, следобяда или привечер.

Image courtesy of nenetus at FreeDigitalPhotos.net